5 conseils pour bien s’alimenter par grand froid

L'hiver est une saison magique mais qui soumet, plus que toute autre, notre corps à rude épreuve. Pour le protéger, il est capital de bien s’équiper. Lire nos conseils pour s’équiper en randonnée en hiver. Mais aussi de choisir des repas adaptés. Voici nos 5 conseils pour bien s’alimenter par grand froid.

Notre corps et le froid

Quelles que soient les conditions extérieures, notre corps doit rester à une température avoisinant les 37°C. Quand il fait froid, nous perdons de la chaleur. Notre équipement isolant sert à limiter cette perte. Mais plus le froid s’intensifie, plus le vent augmente et moins notre équipement  parvient à lutter. Notre corps doit alors compenser et générer de la chaleur. Il utilise pour cela plusieurs mécanismes. Dans un premier temps en réduisant la taille des petites artères et veines il réduit la surface exposée au froid. Parallèlement, de petits frissons augmentent la production de chaleur par les muscles. Puis, en libérant certaines hormones, le corps accroît au fil des jours l’activité métabolique de base. Enfin, et seulement au terme de plusieurs semaines d’exposition au froid, le corps augmente la quantité de graisses, sous-cutanées et brunes, offrant une meilleure adaptation.

1 – Augmenter sa ration calorique

Ce qu’il faut donc retenir, c’est qu'une grande partie de la chaleur est produite par les muscles. Une “chaudière” qu’il va falloir suffisamment alimenter en carburant. Le besoin calorique peut littéralement exploser, car à une activité physique plus intense que d’habitude, le corps va ajouter le besoin calorique pour se maintenir au chaud. A titre d’exemple, j’ai perdu 7 kg en 4 semaines de périple au Spitzberg en été (températures entre -7°C et 5°C) malgré un apport supérieur à 3500 kcal/jour ! En dehors d’un suivi médical nutritionnel adapté, il est très difficile de déterminer à l’avance quel sera précisément le besoin. Ce qui signifie qu’en cas de situation isolée, prévoir des rations très larges est vital.

2 – Veiller à être bien hydraté

Notre organisme a besoin d’eau pour mieux réguler sa température interne. Le froid et le vent se conjuguent avec une sensation de soif amoindrie en hiver pour nous faire courir un important risque de déshydratation. Les conséquences ? Une sensation de froid et même des risques de gelures accrus. Avoir toujours avec soi une thermos avec une boisson raisonnablement chaude fait donc partie des précautions indispensables.

3 – S’alimenter en fonction de la longueur d’exposition au froid

Pour se réchauffer, le corps va tout d’abord consommer sa réserve de glucose. Celle-ci correspond en général à 8 à 10 heures d’activité. Une fois épuisée, ce sont les graisses stockées qui vont prendre le relais. En bref, cela signifie qu’il n’y a pas d’intérêt particulier à consommer beaucoup de lipides si vous dormez au chaud en refuge et pouvez reconstituer vos réserves de glucose pour votre journée avec un bon petit déjeuner. Mais qu’au contraire, prévoir de prendre quelques kilos avant une expédition sous tente en Laponie l’hiver est plutôt une bonne idée.

4 – Veiller au bon équilibre glucides, lipides, protides

Au quotidien, il faudra veiller à maintenir un bon équilibre nutritionnel tout en l’adaptant au besoin de notre activité. L'idéal est de 55 à 65 % de glucides, 15 % de protides, 20 % à 25 % de lipides, en faisant varier la quantité de glucides et lipides selon que l’on est exposé au froid en permanence sur plusieurs journées ou seulement quelques heures par jour.

5 – Manger des fruits secs et séchés

Il est toujours intéressant d’analyser dans le détail la composition de ses repas. Et face à certains produits ultra-transformés industriellement – qui n’offrent que des sucres et des graisses trans hydrogénées – les vertus des fruits secs en font un aliment presque incontournable pour bien s’alimenter en hiver. Ils offrent tout d’abord une performance calorique imbattable, avec une moyenne de 375 kcal aux 100 gr et jusqu’à 650 kcal pour certains fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, …). Leur apport lipidique est non seulement remarquable – 61% par exemple pour les noisettes – mais ce sont surtout d’excellentes graisses, majoritairement des acides gras mono et poly-insaturés.

Plus méconnue, leur richesse en protéine est bien réelle avec pour la cacahuète, la valeur record de 26% de protéines.  Quant aux glucides les fruits séchés (raisins, abricots, figues, bananes, …) en apportent de 55 à 84 grammes aux 100 gr. Enfin, on peut souligner leur richesse en micro-nutriments, vitamines et minéraux. Il est donc tout à fait intéressant d’intégrer dans sa diète hivernale des mélanges de fruits secs et séchés. On additionne ainsi les vertus de chacun et on peut composer des repas faciles à consommer tout au long de la journée sans avoir à faire de longues pauses propices au refroidissement.

En résumé

Le choix d’une bonne hydratation et d’une bonne alimentation est, par grand froid, tout aussi important, si ce n’est plus, que d’être bien équipé. Avec un apport calorique conséquent, une consommation régulière de glucides et une quantité de lipides adaptée à sa pratique on offre à son corps toutes les chances de pouvoir lutter efficacement contre le froid. Les propriétés des fruits secs et séchés en font des éléments particulièrement remarquables pour composer sa diète d’outdoor. Une diète dont la dimension plaisir ne doit pas être négligée, la part psychologique dans la lutte de notre organisme contre le froid étant désormais reconnue comme non négligeable.

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